تغذیه ماهی سالمون و فواید سلامتی

این ماهی چرب محبوب نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه ممکن است برخی از عوامل خطر برای چندین بیماری را کاهش دهد. صید ماهی قزل آلا علاوه بر این، خوشمزه، همه کاره و به طور گسترده در دسترس است. این مقاله برخی از فواید کلیدی ماهی سالمون را به همراه چند راه آسان برای افزودن آن به رژیم غذایی شما بررسی خواهد کرد.

ماهی قزل آلا طلایی

حقایق تغذیه ماهی سالمون
ارزش غذایی ماهی قزل آلا می تواند در بین انواع مختلف کمی متفاوت باشد. به عنوان مثال، ماهی قزل آلا بزرگ پرورشی حاوی چربی‌ها و کالری‌های سالم‌تری است، در حالی که ماهی آزاد صید شده وحشی مقداری پروتئین بالاتری دارد. با این حال، هر دو نوع منابع عالی بسیاری از مواد مغذی کلیدی، از جمله سلنیوم، فسفر، و ویتامین های B هستند.

در اینجا نگاهی دقیق تر به ارزش غذایی یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی قزل آلا پخته شده وحشی یا پرورشی آورده شده است:

ماهی قزل آلا وحشی ماهی قزل آلا پرورشی
کالری 182 206
پروتئین 25 گرم 22 گرم
چربی 8 گرم 12 گرم
ویتامین B12 127٪ از ارزش روزانه (DV) 117٪ از DV
ویتامین B6 56 درصد از DV 38 درصد از DV
سلنیوم 85 درصد DV 75 درصد DV
نیاسین 63 درصد DV 50 درصد DV
اسید پانتوتنیک 38 درصد از DV 30 درصد از DV
تیامین 23% DV 28% DV
فسفر 21% از DV 20% از DV

ماهی سالمون به خصوص سرشار از سلنیوم است، یک ماده مغذی مهم که در سنتز DNA، متابولیسم هورمون تیروئید و سلامت باروری نقش دارد. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است، نوعی چربی سالم برای قلب که می تواند التهاب را کاهش دهد و از سلامت مغز حمایت کند. علاوه بر این، ماهی قزل آلا سرشار از ویتامین B12 است که برای تولید گلبول های قرمز خون و تنظیم سلامت سیستم عصبی مرکزی ضروری است.

ماهی قزل آلا تازه

فواید سالمون برای سلامتی

1. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. یک سهم 3.5 اونس (100 گرم) ماهی آزاد پرورشی دارای 2.3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است، در حالی که همان قسمت ماهی آزاد وحشی حاوی 2.2 گرم است. برخلاف بسیاری از چربی‌های دیگر، چربی‌های امگا 3 «ضروری» در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا بدن شما نمی‌تواند آنها را ایجاد کند.

به طور کلی، اکثر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که بزرگسالان سالم حداقل 250 تا 1000 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز دریافت کنند. EPA و DHA با چندین فواید سلامتی چشمگیر مانند کاهش التهاب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان، و بهبود عملکرد سلول‌هایی که شریان‌های شما را پوشانده‌اند. یک بررسی از 22 مطالعه نشان داد که استفاده مداوم از مکمل های EPA و DHA می تواند به طور قابل توجهی عملکرد شریان ها را بهبود بخشد، به خصوص در افرادی که سیگار می کشند، اضافه وزن دارند یا سطح کلسترول بالا یا سندرم متابولیک دارند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دریافت این چربی‌های امگا 3 از ماهی، سطوح بدن شما را حتی موثرتر از مکمل‌سازی با کپسول‌های روغن ماهی افزایش می‌دهد. در مورد میزان مصرف ماهی، مصرف حداقل دو وعده ماهی سالمون و ماهی قزل آلا جنوب در هفته می تواند به شما در تامین نیازهای اسید چرب امگا 3 کمک کند. ماهی قزل آلا غنی از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است که نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و عوامل خطر بیماری را کاهش می دهد.

2. منبع عالی پروتئین
ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. مانند چربی های امگا 3، پروتئین نیز یک ماده مغذی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. پروتئین تعدادی نقش مهم در بدن شما ایفا می کند، از جمله کمک به بهبودی پس از آسیب، محافظت از سلامت استخوان، و حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن و با افزایش سن. تحقیقات اخیر نشان داده است که برای سلامتی مطلوب، هر وعده غذایی باید حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا ارائه کند. برای مرجع، یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی سالمون حاوی 22 تا 25 گرم پروتئین است. بدن شما برای التیام پس از آسیب، محافظت از سلامت استخوان و جلوگیری از از دست دادن عضلات، از جمله موارد دیگر، به پروتئین نیاز دارد. ماهی سالمون 22 تا 25 گرم پروتئین در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) فراهم می کند.

3. سرشار از ویتامین B
ماهی سالمون و ماهی قزل آلا اسپانیایی منبع عالی ویتامین های گروه B است. در زیر محتوای ویتامین B در 3.5 اونس (100 گرم) ماهی آزاد وحشی آمده است:

ویتامین B12: بیش از 100٪ DV
نیاسین: 63 درصد از DV
ویتامین B6: 56٪ از DV
ریبوفلاوین: 38 درصد DV
اسید پانتوتنیک: 38٪ از DV
تیامین: 23 درصد از DV
اسید فولیک: 7 درصد DV
این ویتامین ها در چندین فرآیند مهم در بدن شما نقش دارند، از جمله تبدیل غذایی که می خورید به انرژی، ایجاد و ترمیم DNA، و کاهش التهاب مزمن که می تواند منجر به بیماری شود. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که تمام ویتامین های B با هم برای حفظ عملکرد بهینه مغز و سیستم عصبی شما کار می کنند. ماهی سالمون منبع عالی چندین ویتامین B است که بدن شما برای تولید انرژی، کنترل التهاب و محافظت از سلامت قلب و مغز به آن نیاز دارد.

صادرات ماهی قزل آلا

4. منبع خوب پتاسیم
ماهی سالمون و ماهی قزل آلا استخوانی سرشار از پتاسیم است. این امر به ویژه در مورد ماهی قزل آلا وحشی صادق است، که 13٪ از DV را در هر 3.5 اونس (100 گرم)، در مقابل 8٪ برای ماهی قزل آلا پرورشی تامین می کند. در واقع، ماهی قزل آلا وحشی حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به مقدار معادل موز است که فقط 9 درصد از DV را تامین می کند. پتاسیم به مدیریت فشار خون شما کمک می کند و همچنین ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

یک بررسی نشان داد که مکمل پتاسیم به طور قابل توجهی سطح فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد، به ویژه برای کسانی که مقادیر زیادی سدیم مصرف می کنند. پتاسیم همچنین با سدیم برای کمک به تنظیم تعادل مایعات و کاهش فشار خون با جلوگیری از احتباس بیش از حد آب کار می کند. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی سالمون تا 13 درصد از DV را برای پتاسیم فراهم می کند که به مدیریت فشار خون و جلوگیری از احتباس مایعات اضافی کمک می کند.

5. مملو از سلنیوم است
سلنیوم یک ماده معدنی است که در خاک و برخی غذاها از جمله ماهی قزل آلا یافت می شود. این ماده معدنی کمیاب در نظر گرفته می شود، به این معنی که بدن شما فقط به مقدار کمی نیاز دارد. با این وجود، دریافت سلنیوم کافی در رژیم غذایی مهم است. مطالعات نشان داده اند که سلنیوم به محافظت از سلامت استخوان ها کمک می کند، آنتی بادی های تیروئید را در افراد مبتلا به بیماری خودایمنی تیروئید کاهش می دهد و ممکن است به طور بالقوه خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی قزل آلا 75 تا 85 درصد از DV را برای سلنیوم تامین می کند.

نشان داده شده است که مصرف ماهی قزل آلا و سایر انواع غذاهای دریایی باعث بهبود سطح سلنیوم خون در افرادی می شود که رژیم غذایی آنها دارای این ماده معدنی کم است. یک مطالعه قدیمی نشان داد که سطح سلنیوم خون در افرادی که دو وعده ماهی سالمون در هفته مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که کپسول‌های روغن ماهی حاوی سلنیوم کمتری مصرف می‌کنند، به طور قابل توجهی بیشتر افزایش می‌یابد. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی قزل آلا 75 تا 85 درصد از DV سلنیوم را فراهم می کند، ماده معدنی که ممکن است از سلامت استخوان ها، بهبود عملکرد تیروئید و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند.

6. حاوی آستاگزانتین است
آستاگزانتین ترکیبی است که با چندین اثر قدرتمند سلامتی مرتبط است. آستاگزانتین به‌عنوان عضوی از خانواده آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید، رنگ قرمز مشخص خود را به ماهی آزاد می‌دهد.

به نظر می رسد آستاگزانتین با کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد (منبع مورد اعتماد 32).

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که آستاگزانتین ممکن است التهاب را کاهش دهد، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و در برابر تجمع پلاک چربی در شریان ها محافظت کند، که به طور بالقوه می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد (منبع مورد اعتماد 33).

علاوه بر این، اعتقاد بر این است که آستاگزانتین با اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا برای محافظت از مغز و سیستم عصبی در برابر التهاب کار می کند (منبع مورد اعتماد 34).

علاوه بر این، آستاگزانتین حتی ممکن است به جلوگیری از آسیب پوست کمک کند و به شما کمک کند جوان تر به نظر برسید. در واقع، یک بررسی گزارش داد که آستاگزانتین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، ظاهر چین و چروک را کاهش دهد، خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد و از سلول های پوست در برابر آسیب محافظت کند. طبق یک بررسی در سال 2014، ماهی قزل آلا حاوی 0.4 تا 3.8 میلی گرم آستاگزانتین در هر 3.5 اونس (100 گرم) است که ماهی قزل آلا چشمی بالاترین مقدار را دارد. آستاگزانتین یک آنتی اکسیدان است که در ماهی قزل آلا یافت می شود و ممکن است برای سلامت قلب، مغز، سیستم عصبی و پوست مفید باشد.

7. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
خوردن ماهی سالمون به طور منظم ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند. این تا حد زیادی به دلیل توانایی ماهی قزل آلا در افزایش سطح اسیدهای چرب امگا 3 در خون است. بسیاری از افراد در خون خود اسیدهای چرب امگا 6 زیادی نسبت به امگا 3 دارند.