ماهی یکی از سالم ترین غذاهای روی کره زمین است. سرشار از مواد مغذی مهم مانند پروتئین و ویتامین D است. ماهی همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای بدن و مغز شما بسیار مهم است.
در اینجا 11 مزیت سلامتی خوردن ماهی که توسط تحقیقات تایید شده است، آورده شده است.
1. سرشار از مواد مغذی مهم
ماهی مملو از مواد مغذی بسیاری است که اکثر مردم فاقد آن هستند. این شامل پروتئین با کیفیت بالا، ید، و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. گونه های چرب گاهی اوقات سالم ترین گونه ها در نظر گرفته می شوند. این به این دلیل است که ماهی های چرب، از جمله سالمون، قزل آلا، ساردین، ماهی تن و ماهی خال مخالی، دارای مواد مغذی مبتنی بر چربی بیشتری هستند. این شامل ویتامین D، یک ماده مغذی محلول در چربی است که بسیاری از افراد فاقد آن هستند.
ماهی های چرب همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای عملکرد مطلوب بدن و مغز بسیار مهم هستند و به شدت با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط هستند. برای رفع نیازهای امگا 3، خوردن ماهی های چرب حداقل یک یا دو بار در هفته توصیه می شود. اگر گیاهخوار هستید، مکمل های امگا 3 که از ریزجلبک ها ساخته شده اند را انتخاب کنید. سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله؛ پروتئین با کیفیت بالا، ید، و انواع ویتامین ها و مواد معدنی. انواع چرب نیز دارای امگا 3 چرب هستند.
2. ممکن است خطر حملات قلبی و سکته را کاهش دهد
حملات قلبی و سکته مغزی دو عامل شایع مرگ زودرس در جهان هستند. ماهی و ماهی قزل آلا بزرگ یا کوچک یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. جای تعجب نیست که بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای بزرگ نشان می‌دهند که افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند کمتر در معرض خطر حملات قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. در یک مطالعه بر روی بیش از 40000 مرد در ایالات متحده، کسانی که به طور منظم یک یا چند وعده ماهی در هفته می‌خوردند، 15 درصد کمتر در معرض خطر بیماری قلبی بودند. محققان بر این باورند که انواع ماهی های چرب به دلیل محتوای اسید چرب امگا 3 بسیار مفیدتر برای سلامت قلب هستند. حداقل یک وعده ماهی در هفته با کاهش خطر ابتلا به این بیماری مرتبط است.
3. حاوی مواد مغذی است که در طول توسعه حیاتی هستند
اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و نمو ضروری هستند. اسید دوکوزاهگزانوئیک چربی امگا 3 (DHA) به ویژه برای رشد مغز و چشم مهم است. به همین دلیل، اغلب توصیه می شود که زنان باردار و شیرده به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنند. با این حال، برخی از ماهی ها دارای جیوه بالایی هستند که با مشکلات رشد مغز مرتبط است. بنابراین، زنان باردار باید فقط ماهی های کم جیوه مانند سالمون، ساردین و قزل آلا و بیش از 12 اونس (340 گرم) در هفته مصرف کنند. آنها همچنین باید از ماهی خام و نپخته اجتناب کنند زیرا ممکن است حاوی میکروارگانیسم هایی باشد که می تواند به جنین آسیب برساند. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای مغز و چشم ضروری است. توصیه می شود که زنان باردار و شیرده به اندازه کافی مصرف کنند. امگا 3 اما از ماهی های پر جیوه اجتناب کنید.
4. ممکن است سلامت مغز را تقویت کند
عملکرد مغز شما اغلب با افزایش سن کاهش می یابد. در حالی که زوال ذهنی خفیف طبیعی است، بیماری های عصبی عصبی مانند بیماری آلزایمر نیز وجود دارد. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که ماهی بیشتری می‌خورند، سرعت کاهش ذهنی کمتری دارند. مطالعات همچنین نشان می دهد که افرادی که هر هفته ماهی می خورند، ماده خاکستری بیشتری دارند – بافت عملکردی اصلی مغز شما – در بخش هایی از مغز که احساسات و حافظه را تنظیم می کند. مصرف با کاهش زوال ذهنی در افراد مسن مرتبط است. افرادی که ماهی می خورند همچنین به طور منظم ماده خاکستری بیشتری در مراکز مغزی که حافظه را کنترل می کنند، دارند.
5. ممکن است به پیشگیری و درمان افسردگی کمک کند
افسردگی یک بیماری روانی رایج است. با خلق و خوی پایین، غمگینی، کاهش انرژی و از دست دادن علاقه به زندگی و فعالیت مشخص می شود. اگرچه به اندازه بیماری قلبی یا چاقی در مورد آن صحبت نمی شود، اما در حال حاضر افسردگی یکی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان است. مطالعات نشان داده اند افرادی که به طور منظم ماهی می خورند، بسیار کمتر در معرض افسردگی قرار دارند.
آزمایش‌های کنترل‌شده متعدد همچنین نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با افسردگی مبارزه کرده و اثربخشی داروهای ضد افسردگی را به طور قابل‌توجهی افزایش دهند. ماهی یا تن ماهی خارجی و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به سایر شرایط روانی مانند اختلال دوقطبی نیز کمک کنند. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با افسردگی مقابله کنند. هم به تنهایی و هم در صورت مصرف با داروهای ضد افسردگی.
6. یک منبع غذایی خوب از ویتامین D
ویتامین D مانند یک هورمون استروئیدی در بدن شما عمل می کند – و 41.6٪ از جمعیت ایالات متحده کمبود یا کم آن را دارند. ماهی و محصولات ماهی یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین D هستند. یک وعده 4 اونس (113 گرم) ماهی سالمون پخته شده در اطراف بسته بندی می شود. 100٪ از مصرف توصیه شده ویتامین D. برخی از روغن های ماهی مانند روغن کبد ماهی نیز سرشار از ویتامین D هستند و بیش از 200 درصد از ارزش روزانه (DV) را در یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) تامین می کنند. اگر زیاد آفتاب نمی خورید و به طور منظم ماهی چرب نمی خورید، ممکن است بخواهید مکمل ویتامین D مصرف کنید.
ماهی منبع عالی ویتامین D است، یک ماده مغذی مهم که در آن بیش از حد. 40 درصد از مردم در ایالات متحده ممکن است کمبود داشته باشند.
7. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی را کاهش دهد
بیماری های خود ایمنی مانند دیابت نوع 1 زمانی رخ می دهند که سیستم ایمنی بدن شما به اشتباه به بافت های سالم بدن حمله کرده و آن ها را از بین می برد. چندین مطالعه مصرف امگا 3 یا روغن ماهی را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1 در کودکان و همچنین نوعی دیابت خودایمنی در بزرگسالان مرتبط می کند. اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D موجود در ماهی و روغن ماهی ممکن است مسئول این امر باشند. برخی از کارشناسان معتقدند که مصرف ماهی یا تن ماهی ممکن است خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید و ام اس را نیز کاهش دهد، اما شواهد فعلی در بهترین حالت ضعیف هستند. ماهی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1 و چندین مورد دیگر مرتبط است
8. ممکن است به پیشگیری از آسم در کودکان کمک کند
آسم یک بیماری شایع است که با التهاب مزمن راه های هوایی شما مشخص می شود. میزان این وضعیت در چند دهه گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم ماهی با 24 درصد کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان مرتبط است، اما هیچ اثر قابل توجهی در بزرگسالان مشاهده نشده است. مطالعات نشان می دهد کودکانی که ماهی بیشتری می خورند کمتر در معرض خطر ابتلا به آسم هستند.
9. ممکن است بینایی شما را در دوران پیری محافظت کند
دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) یکی از علل اصلی اختلال بینایی و نابینایی است که بیشتر افراد مسن را تحت تاثیر قرار می دهد. برخی شواهد نشان می دهد که ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است از این بیماری محافظت کنند. در یک مطالعه، مصرف منظم ماهی با 42 درصد کاهش خطر ابتلا به AMD در زنان مرتبط بود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ماهی چرب یک بار در هفته با کاهش 53 درصدی خطر ابتلا به AMD نئوواسکولار (“تر”) مرتبط است. افرادی که ماهی بیشتری می خورند، خطر ابتلا به AMD، یکی از دلایل اصلی بینایی، بسیار کمتر است.
10. ماهی ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد
اختلالات خواب به طور باورنکردنی در سراسر جهان رایج شده است. افزایش قرار گرفتن در معرض نور آبی ممکن است نقش داشته باشد، اما برخی از محققان معتقدند که کمبود ویتامین D نیز ممکن است دخیل باشد. در یک مطالعه 6 ماهه روی 95 مرد میانسال، یک وعده غذایی با ماهی سالمون 3 بار در هفته منجر به بهبود خواب و عملکرد روزانه شد. محققان حدس زدند که این به دلیل محتوای ویتامین D است. شواهد نشان می دهد که خوردن ماهی های چرب مانند سالمون ممکن است خواب شما را بهبود بخشد.
11. خوشمزه و آسان برای تهیه
ماهی خوشمزه است و به راحتی آماده می شود. به همین دلیل، گنجاندن آن در رژیم غذایی باید نسبتاً آسان باشد. خوردن ماهی یک یا دو بار در هفته برای بهره مندی از فواید آن کافی است. در صورت امکان، ماهی صید شده وحشی را به جای پرورشی انتخاب کنید. ماهی های وحشی تمایل به امگا 3 بیشتری دارند و کمتر به آلاینده های مضر آلوده می شوند. ماهی سالمون را می توان به صورت پخته، سرخ شده، سرخ شده یا آب پز تهیه کرد. به خوبی با بسیاری از سبزیجات و غلات جفت می شود. می تواند ماهی را به روش های مختلفی از جمله پخته و سرخ شده تهیه کند. اگه تو هستی قادر است، گونه های صید وحشی را نسبت به گونه های پرورشی انتخاب کند.
ماهی منبع فوق العاده ای از پروتئین با کیفیت بالا است. گونه های چرب همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب هستند. علاوه بر این، فواید بی شماری از جمله محافظت از بینایی و بهبود سلامت روان در سنین بالا دارد. علاوه بر این، ماهی به راحتی تهیه می شود، بنابراین می توانید آن را امروز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سالم ترین راه برای طبخ ماهی چیست؟
ماهی واقعا غذای سالمی است. خوردن منظم آن ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از شرایط سلامتی از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی را کاهش دهد. به همین دلیل، متخصصان بهداشت اغلب توصیه می کنند که افراد حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی بخورند. با این حال، نحوه طبخ ماهی می تواند ترکیب غذایی آن را تغییر دهد، بنابراین برخی از روش های پخت ممکن است برای سلامتی شما بهتر از سایرین باشد. این مقاله بررسی می‌کند که چگونه روش‌های مختلف پخت و پز ممکن است ارزش غذایی ماهی شما را تغییر دهد و بررسی می‌کند که کدام روش‌ها سالم‌تر هستند.
چرا ماهی بسیار سالم است
انواع مختلفی از ماهی و ماهی قزل آلا طلایی تازه وجود دارد که همه آنها دارای مشخصات تغذیه ای متفاوتی هستند. به طور کلی به دو دسته لاغر و چرب تقسیم می شوند. هر دوی آنها مغذی و منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند، اما تصور می شود که ماهی های چرب برای سلامتی بسیار مهم هستند. این به این دلیل است که آنها حاوی برخی از مواد مغذی مهم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند.
بدون دیدگاه